Dieta Mediterránea

Dieta Mediterránea: la REYNA de todas Dietas, cuales son sus beneficios, como adelgazar rápidamente, menu semanal.


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Que es la DIETA MEDITERRÁNEA?

La dieta mediterránea, no es sólo una dieta, sino un estilo de vida, basado en la alimentación de los pueblos del mediterráneo, y que se ha ido transmitiendo, de generación en generación. Se considera hoy en día, como una de las dietas más completas y saludables, que a diferencia de otras, no causa ningún daño a la salud, puede ser realizada por cualquier persona, y es altamente recomendada para perder peso , ya que es muy fácil de seguir.


En que consiste la DIETA MEDITERRÁNEA ?

La dieta mediterránea, esta basada en un elevado consumo de cereales, frutas, verduras, hortalizas y legumbres, incluyendo los pescados y el aceite de oliva como fuente principal de grasas, y con bajo consumo de carnes y grasas saturadas, todo ello en un entorno de hábitos saludables como actividad física y ocio al aire libre.

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Alimentos permitidos en la DIETA MEDITERRÁNEA

  • Consume alimentos vegetales en abundancia: frutas, hortalizas,legumbres y frutos secos. Se recomienda consumir 5 raciones de frutas y verduras al dia.
  • ​Consume diariamente cereales como: pan, pasta, arroz y sus productos integrales ya que son alimentos imprescindibles por su alto contenido en hidratos de carbono complejos.
  • ​El aceite de oliva, utilizalo como grasa de elección, en la elaboración y condimentación de todo tipo de platos.
  • Los alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales como las frutas y verduras, muchos de ellos en forma de ensaladas, cocinadas o crudas
  • ​Consume regularmente pescado, preferentemente azul (caballa, atún, sardinas, etc).
  • ​Elige diariamente leche y productos lácteos, como quesos (bajos en grasa) y yogurth, en cantidad moderada.
  • ​Come huevos con moderación.
  • ​Elige ocasionalmente carnes rojas y a ser posible formando parte de platos a base de verduras y cereales.
  • ​Prefiere alimentos frescos, en su forma natural y de temporada y evita alimentos procesados.
  • Elige la fruta fresca como postre habitual y reserva los dulces y postres para ocasiones especiales.(Aunque es aconsejable comer la fruta en el desayuno o la merienda)
  • ​El vino forma parte de la tradición de la dieta mediterránea y debes tomarlo con moderación y siempre con las comidas.
  • Bebe diariamente entre 1.5 lts y 2 litros de agua.

Beneficios de la DIETA MEDITERRÁNEA

  • La fibra procedente de cereales leguminosas, frutas y verduras tiene un efecto beneficioso favoreciendo el tránsito intestinal; y en general contribuye a equilibrar el perfil calórico de la dieta.
  • ​Las vitaminas, minerales y antioxidantes de los alimentos que forman parte de la dieta mediterránea se relacionan con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer
  • ​El aceite de oliva, el pescado azul y los frutos secos reducen el nivel de colesterol, previniendo el riesgo cardiovascular.

Como  adelgazar rápidamente con la DIETA MEDITERRÁNEA?

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Para responder a esta pregunta, te propongo un ejemplo semanal de la dieta mediterránea, que incluye, alrededor de 1.200 kcal por día, y que seguida con constancia y sin trampas.. , te permitirá, perder hasta dos kilos de peso en una semana, y lo mejor de todo es que si te gusta la pasta, no tendrás que renunciar a ella, ya que podrás comerla con moderación, casi todos los días.

Es muy importante, no saltarse el desayuno, y respetar las cinco comidas a lo largo del día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

EJEMPLO: MENÚ SEMANAL

MENÚ: LUNES

DESAYUNO

 Una taza de leche (preferiblemente bajo en grasa, evitar la leche entera), un café y 125 gramos de yogurt bajo en grasa y preferiblemente blanco.

​MEDIA MAÑANA

​Una fruta, como una manzana.

​COMIDA

​Arroz integral con alcachofas, dorada a la plancha y una ensalada mixta con una cucharada aceite de oliva virgen extra, sal y, si es tolerado, un poco de vinagre.

MERIENDA

​Una fruta o un jugo de naranja exprimido.

CENA

 Una tortilla de dos huevos con un poco de queso parmesano y una rebanada de pan tostado, ensalada verde mixta.

MENÚ: MARTES

DESAYUNO

Una taza de té, 50 gramos de galletas integrales con  30 gramos de mermelada a la fruta sin agregados de azúcar. 

​MEDIA MAÑANA

​Una fruta entera o exprimida.

​COMIDA

​70 gramos de fusilli con salsa de tomate natural, con un par de  hojas de albahaca, 150 de pechuga de pavo a la plancha, con  espinacas hervidas y  con jugo de limón para resaltar el sabor.

MERIENDA

Un yogurt descremado blanco.

CENA

​80 o 100 gramos de salchicha a la parrilla, 200 gramos de ensalada verde con tomates y una cucharada de  aceite de oliva extra virgen,vinagre o limon a gusto.

MENÚ: MIÉRCOLES

DESAYUNO

 Una taza de café, 125 gramos de yogurt de preferencia blanco y 20 gramos de cereales (muesli).

​MEDIA MAÑANA

​Una fruta, como una manzana verde.

​COMIDA

​Una ensalada de granos de espelta), queso(100 grs de mozzarella)  y  zanahorias.

MERIENDA

​Una fruta o un jugo de fruta exprimido natural.

CENA

​200 gramos de salmón o atún a la plancha y 200 gramos de coliflor al vapor.

MENÚ: JUEVES

DESAYUNO

 una taza de leche, siempre descremada o parcialmente descremada, 20 gramos de cereales (muesli) y un café -

​MEDIA MAÑANA

​Un yogurt blanco .

​COMIDA

Para empezar una ensalada verde mixta ,  rissotto de ​arroz integral con calabacin o zapallitos  y una  fruta a elección.

MERIENDA

​Una manzana verde.

CENA

​200 gramos de bacalao ( o pescado que prefieras), ensalada de lechuga y tomate y dos rebanadas de pan, preferentemente integrales.

MENÚ: VIERNES 

DESAYUNO

 Una taza de leche descremada), un café y un yogurt descremado blanco.

​MEDIA MAÑANA

Una naranja o su jugo.

​COMIDA

80 gramos de espaguetis con una salsa de tomate natural, hinojo y  una mozzarella(100grs).

MERIENDA

​80 grs de fresas (o frutillas).

CENA

​150 gramos de pechuga de pollo,  abundante ensalada de achicoria o rucula  y 2 rebanadas de pan integral.

MENÚ: SÁBADO

DESAYUNO

Un yogurt blanco bajo en grasas  con  20 gramos de muesli. Un café.

​MEDIA MAÑANA

​Una fruta a elección.

​COMIDA

​70 gramos de cebada con verduras a la plancha, 100 gramos de queso bajo en grasa, una ensalada verde aliñada con aceite de oliva extra virgen, vinagre o limón

MERIENDA

​Una naranja entera o exprimida sin azúcar.

CENA

​60 gramos de frijoles, preferentemente hervidos, 200 gramos de remolacha al vapor y 2 rebanadas de pan integral.

MENÚ: DOMINGO

DESAYUNO

 Una taza de leche, cafe o cafe con  leche ( descremada),  dos galletas integrales untadas con 30 grs de  queso blanco bajo en grasas.

​MEDIA MAÑANA

​Una fruta a elección.

​COMIDA

​60 o 70 gramos de pasta con brócoli hervido y saltado con un ajo, una cucharadita de  aceite de oliva extra virgen, pimientos y anchoas a gusto

MERIENDA

​un yogurt blanco.

CENA

​70 o 80 gramos de jamón desgrasado o carne seca con limón, rúcula y parmesano, ensalada de espinacas con un poco de semillas de sésamo.

Advertencia: el programa dietético presentado, es tan sólo para referencia, y no debe interpretarse como un sustituto de las instrucciones de un médico, ya que algunas personas, pueden requerir adaptaciones de la dieta, de acuerdo a sus necesidades individuales.