Dieta para la Menopausia

DIETA PARA LA MENOPAUSIA: Como PERDER PESO durante la MENOPAUSIA, porque debemos estar atentas al Aumento de Peso, Menú Semanal.


dieta para la menopausia

Cómo influye la llegada de la MENOPAUSIA EN EL METABOLISMO?

La llegada de la Menopausia puede crear un poco de malestar en la vida cotidiana de una mujer, esta etapa no debe ser vista como una enfermedad sino como un paso natural.

La menopausia se manifiesta de forma diferente en cada mujer; los primeros síntomas incluyen sofocos, sudores nocturnos, dolores de cabeza, palpitaciones, ansiedad, irritabilidad, insomnio, cambios menstruales inevitables, y por supuesto aumento de peso.

tu al igual que yo, te estarás preguntando... que tiene  todo esto de natural? Je je...  yo creo que nada, por eso, es que debemos estar bien informadas, para que esta etapa de tantos cambios ,no nos sorprenda, y podamos afrontarla y superarla, de la mejor manera posible.

Siguiendo una especifica dieta para la menopausia. lograremos mantener nuestro peso y sobretodo debemos aprender a elegir los alimentos que nos ayudaran a adelgazar o a perder peso de una manera saludable.

Con la MENOPAUSIA el METABOLISMO  se VUELVE MAS LENTO?

Si bien es cierto, que con la llegada de la menopausia, el metabolismo se vuelve mas lento. y por lo tanto, quema menos calorías, ésta disminución en el gasto de energía, es menor de lo que comúnmente se cree, y rara vez supera las 50-70 calorías por día

El aumento de peso en la menopausia, se debe sobretodo, al aumento de la vida sedentaria,( ya que a menudo, la mujer, al llegar a esta etapa, se mueve menos o a un ritmo mas lento de como lo hacia anteriormente).

También influye en el aumento de peso, los factores psicológicos, que inducen a las mujeres, a hacer más "snacks" de los que deberían , razón por la cual, es muy importante llevar una dieta balanceada, que sea capaz de atenuar el ansia por los dulces, y de evitar el picoteo” entre comidas, otra de las cosas que ocurre con mucha frecuencia durante la menopausia.

Si adviertes fuertes ansias de comer alimentos dulces, es aconsejable, siempre hablar con tu médico general o un nutricionista, con el fin de comprobar, si estás asumiendo la cantidad suficiente de carbohidratos en cada comida, y descartar que ésto, no sea el indicador de una depresión en una etapa temprana.

Porque debemos estar atentas al AUMENTO DE PESO EN LA MENOPAUSIA?

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La transformación mas evidente, de la mujer en menopausia, es el aumento de peso , mientras que anteriormente, la acumulación del graso, se producía en muslos y las nalgas, (a forma de"pera"), ahora la acumulación de grasa, se produce en la parte abdominal, ( a forma de "manzana" ).

Por esta razón, debemos estar muy atentas a nuestro peso, ya que la acumulación de grasa en el abdomen, puede desarrollar enfermedades metabólicas (como diabetes) y cardiovasculares (infarto de miocardio, ictus).

Sin embargo, dentro de ciertos límites, el aumento de tejido adiposo en la menopausia, puede parcialmente, compensar la reducción drástica de los estrógenos, (el tejido adiposo produce pequeñas cantidades de estrógeno y retrasa su reducción) contrarrestando el envejecimiento.

Un aumento de peso comprendido entre 1,5 kg y 3 kg, en los diez años posteriores a la llegada de la menopausia,en mujeres con IMC normal, puede ser considerado Protectivo​.

Recomendaciones generales de la DIETA para la MENOPAUSIA

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Controlar el peso no es sólo una cuestión estética, también es importante para el bienestar personal, y para la autoestima

Debes tener en cuenta que para seguir una dieta adecuada y equilibrada que proporcione al cuerpo todos los nutrientes que necesita, la alimentación del día debe:

respetar el balance energético de cada uno, y la energía ingerida, debe ser igual a aquella gastada, para no aumentar no solo el riesgo de sobrepeso u obesidad, sino también de desnutrición.


  • Aumenta el consumo de alimentos ricos en calcio y vitamina D para prevenir la osteoporosis.
  • Sigue una dieta apropiada para la menopausia, que respete las cantidades necesarias de calcio , de vitamina D y los cambios metabólicos.
  • Reduce el consumo de bebidas y alimentos ricos en azúcares y asume las porciones adecuadas de frutas y verduras.
  • Disminuye el consumo de grasas especialmente de origen animal.
  • Cocina los alimentos de una manera sencilla: a la plancha, a la parrilla, al vapor, hervidos, al horno.
  • Reduce el consumo de azúcares simples, prefiriendo los hidratos de carbono complejo (pan, pasta, arroz y sus derivados, de tipo integral).
  • Consume productos de temporada, variando siempre la calidad del producto , ya que en ocasiones, la monotonía, puede excluir algunos nutrientes vitales.


  • Condimentos grasos: como mantequilla, margarina, tocino, grasa de cerdo.
  • Licores y bebidas alcohólicas en general.
  • Carnes grasas, rebozadas o fritas.
  • Salsas y fritos.
  • Licores y bebidas alcohólicas en general.
  • Solo ocasionalmente come dulces, como postres, tortas, pasteles, caramelos,chocolates, snack etc., ya que con poca cantidad, aportan muchas calorías y grasas, que contribuyen al aumento de peso excesivo y rápido.
  • Productos envasados: evítalos en la medida de lo posible..
  • Café: limita su consumo a no mas de 2 por dia, y no lo bebas, en presencia de insomnio,(un síntoma que a menudo es asociado a la menopausia).
  • Vino​​​​ : máximo una copa al día, (bébelo con las comidas). Puedes utilizarlo para cocinar salsas y sofritos (el alcohol se evapora).
  • Limita el consumo de las frutas más azucaradas como las uvas, plátanos, higos, caquis, mandarinas, y si las comes, cocidas o licuadas, no añadas azúcar..
  • Frutas secas y castañas consúmelas en pequeñas cantidades..
  • Sal: reduce la cantidad de sal que agregas a las comidas, durante y después de la cocción. Una dieta variada proporciona alimentos que naturalmente ya contienen sal (sodio) en cantidad suficiente.
  • Patatas: son importantes fuentes de almidón, por eso son verdaderas y propias sustitutas del pan, pasta y arroz, por lo tanto se pueden consumir de vez en cuando en sustitución del primer plato..
  • Azúcar, miel y mermelada. Limita su uso al mínimo.


  • Prefiere pan, pasta, arroz y sus derivados, de tipo integral, que son ricos en fibra y sacian más.
  • Pescado (fresco o congelado), de preferencia entre todos los alimentos ricos en proteínas. Puedes consumirlo de dos a tres veces por semana, a la plancha, al horno, al vapor, a la parrilla.
  • Consume diariamente leche y productos lácteos (yogur, ricota...), porque son alimentos que contienen mayor cantidad de calcio, así como otros minerales, proteínas y vitaminas esenciales. Elige los productos desnatados o semidesnatados que tienen menos calorías, pero igualmente contienen calcio. En el caso de intolerancia a la lactosa consume leche sin lactosa.
  • Quesos: dos veces por semana, eligiendo quesos bajos en grasa, como la mozzarella o quesos curados, como el Grana Padano (50 g), para reemplazar una carne o pescado, o también rallado o en escamas (10 g equivalente 1 cucharada) sobre un plato de pasta o verduras.
  • ​Importante: El Grana Padano es un queso particularmente rico en calcio y también lo pueden comer las mujeres con niveles elevados de colesterol en la sangre (50 g contiene 600 mg de calcio y es menos de un cuarto de la ingesta diaria recomendada de colesterol) y si eres intolerante a la lactosa, el Gran Padano, es el queso mas indicado, ya viene desnatado durante su elaboración, y aunque sigue manteniendo todos los nutrientes de la leche, en este modo se elimina la lactosa.
  • Embutidos: elige preferentemente jamón york ( o j.cocido), jamón crudo, bresaola (carne seca), de consumir no más de 2 veces a la semana.
  • Huevos: consume 2 huevos a la semana, (incluyendo su uso para la preparación de otros platos).
  • Carnes: carne de vaca, ternera, pollo, conejo, pavo, lomo de cerdo, caballo, elige las partes menos grasas. Cocina las carnes a las brasas, hervidas, al horno o guisado, siempre y cuando todo esté cocido sin freír.
  • Legumbres: cómelas en alternativa al segundo plato. Las legumbres son fuentes de proteínas, fibras de sales minerales, de vitaminas y contienen Fito estrógenos naturales.
  • Verduras: su consumo es libre, y se recomienda abundantes porciones. La variedad en su elección, nos asegura asumir la cantidad necesaria de sales minerales, vitaminas y moléculas con propiedades antioxidantes, necesarios para el organismo.
  • Frutas: frescas, cocidas o licuadas, siempre y cuando sean sin azúcar. Dos al día. Limitar las frutas más dulces mencionados anteriormente.
  • Aceite de oliva virgen extra: agregado en crudo con moderación. Si prefieres las semillas (maíz, soja, cacahuete, etc.), elige el aceite mono dosis y preferiblemente crudo.
  • Agua: al menos 1,5 litros por día, con o sin gas. Variar la calidad del agua, nos permite recuperar diferentes sales minerales, y en cantidad variable, dependiendo de la fuente de proveniencia.
  • Hierbas aromáticas: úsalas para mejorar el sabor de los platos.
  • Cómo PERDER esos kilos de más con la Dieta para la Menopausia?

    Aunque tu objetivo es perder peso, es importante que hagas cambios que te ayuden a mantenerlo en el tiempo. También te recomiendo que te centres en la salud, no sólo en los números que marca la báscula. EL ejercicio continuo, será tu mejor aliado para bajar de peso.

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    • Muy efectivo caminar entre 60 y 90 minutos al dia, un ejercicio que genera endorfinas, que disuaden a la hora de caer en la tentación de "picotear dulces".
    • ​Otra opción es bailar, nadar o aeróbicos en el agua, que ayuda a mantener el tono muscular, y las articulaciones flexibles.
    • Usar la bicicleta, es una gran alternativa si no te gusta caminar.
    • Si utilizas el coche, aparcar unos 10/20 minutos a pie hasta tu destino, es otra forma de moverte, y evitar el sedentarismo.


    Ejemplo: MENÚ SEMANAL

    DIETA PARA LA MENOPAUSIA

    Los nutricionistas, aconsejan una dieta equilibrada de unas 1.500 calorías, para una mujer de tamaño medio, y de unas 2.000 calorías para una mujer más alta y fuerte. La dieta para la menopausia no debe ser demasiado estricta y debe proporcionar todos los nutrientes necesarios para el organismo.

    MENÚ: MARTES

    DESAYUNO

    Café con leche desnatada, fresas (100 g) con zumo de naranja.

    ​MEDIA MAÑANA

    ​​2 tostadas de pan integral con pavo.

    ​COMIDA

    Primero: judías verdes cocidas con patatas.

    ​​Segundo: Pechuga de pollo al horno (sin piel).

    ​Postre: 1 fruta o 1 yogurt desnatado.

    MERIENDA

    ​Yogur desnatado o zumo de arándanos.

    ​​

    CENA

    Primero: crema de calabacín.

    Segundo: filete de emperador al limón.

    Postre: 1 infusión.

    MENÚ: MIERCÓLES

    DESAYUNO

    Yogurt desnatado, cereales integrales (45 g) con frutos rojos.

    ​MEDIA MAÑANA

    ​​1 pieza de fruta + infusión de cola de caballo.

    ​COMIDA

    Primero: espárragos trigueros a la plancha .

    ​​Segundo: muslitos de pavo con tomates asados.

    Postre: 1 té verde o café con leche desnatada.

    MERIENDA

    ​​Café con leche desnatada

    CENA

    Primero: caldo (desgrasado) de pollo.

    Segundo: tortilla de espinacas (1 huevo completo y 3 claras) .

    Postre: 1 infusión.

    MENÚ: JUEVES

    DESAYUNO

    Café con leche desnatada, 2 tostadas de pan integral con aceite de oliva.

    ​MEDIA MAÑANA

    Yogur desnatado con salvado de avena​​.

    ​COMIDA

    Primero : repollo al ajillo con pimentón dulce  .

    ​​Segundo: lomos de atún a la plancha .

    Postre: infusión o café con leche desnatada.

    MERIENDA

    ​​Macedonia de fresas, piña y kiwi.

    ​​

    CENA

    Primero: revuelto de ajetes, setas y espárragos trigueros.

    Segundo: pavo frío . 

    Postre: 1 infusión.

    MENÚ: VIERNES

    DESAYUNO

    ​Bebida de soja, 3 galletas integrales de arroz (24 g x unidad)

    ​MEDIA MAÑANA

    ​Queso fresco desnatado, con colines (o grisines) integrales.

    ​COMIDA

    Primero : alcachofas guisadas (no fritas).

    ​​Segundo: filete de ternera a la plancha.

    Postre: 1 manzana o yogur desnatado.

    MERIENDA

    ​​Yogur desnatado.

    ​​

    CENA

    Primero: crema de calabaza y puerro .

    Segundo: lomos de lubina a las finas hierbas .

    Postre: 1 infusión.

    MENÚ: SÁBADO

    DESAYUNO

    Queso requesón o ricotta (125 g) + copos de avena integral (45 g)

    ​MEDIA MAÑANA

    ​​1 kiwi + té verde.

    ​COMIDA

    Primero: arroz integral (80 g) con setas.

    ​​Segundo: lenguado a la plancha.

    Postre: infusión de frutos rojos o café con leche desnatada.

    MERIENDA

    ​​Zumo de cítricos o un yogurt desnatado.

    ​​

    CENA

    Primero: acelgas rehogadas con ajo.                                      

    Segundo: solomillitos de pollo a la plancha.                                    

    Postre: 1 infusión.

    MENÚ: DOMINGO

    DESAYUNO

    ​Café con leche desnatada + 2 tostadas integrales con tomate.

    ​MEDIA MAÑANA

    ​​​​Yogur desnatado con arándanos.

    ​COMIDA

    Primero: ensalada de espárragos blancos con tomates.

    ​​Segundo: tortilla de gambas.

    Postre: Té con limón o café con leche desnatada.

    MERIENDA

    ​​​​Una naranja entera o exprimida (sin azúcar).

    ​​

    CENA

    Primero: calabacín (o zapallitos) y berenjenas a la plancha.                                  

    Segundo:  dorada a la plancha.                                 

    Postre: 1 infusión.

    Advertencia: el programa dietético presentado, es tan sólo para referencia, y no debe interpretarse como un sustituto de las instrucciones de un médico, ya que algunas personas, pueden requerir adaptaciones de la dieta, de acuerdo a sus necesidades individuales.

    Bibliografia: gran parte de esta información, ha sido interpretada y traducida, del sitio italiano   www.m.educazionenutrixzionale.granapadano.it , cuyos autores son la Dra. Marzia  Formigatti, dietista, Maestría en Nutrición Humana. La Dra. Maria Letizia Petroni, médico especialista en nutrición clínica y la Dra. Laura Iorio, médico especialista en Ciencias de los Alimentos.


    www.es.wikipedia.org