Dieta Vegetariana

Como PERDER PESO con la DIETA VEGETARIANA: es Beneficiosa para la Salud? Pros y Contras, Que Comer, Menú Semanal.

dieta vegetariana

La dieta vegetariana, más que un régimen alimentario, es un estilo de vida , una visión ética de la existencia propia y de los animales, es un estilo que privilegia el respeto por el ambiente y el ecosistema. Cada vez son más las personas que se acercan a este tipo de alimentación, y aunque las dietas vegetarianas no son algo precisamente reciente, sigue habiendo una gran confusión sobre ellas.

Lo primero que debes saber, es que, en función de los alimentos que se pueden o no consumir,existen varios tipos de dietas vegetarianas.

TIPOS DE DIETAS VEGETARIANAS:

Están los lacto-ovo-vegetarianosque excluyen de la dieta la carne y el pescado, pero sí que se permiten los lácteos y los huevos.

Los lacto-vegetarianos: no comen carne, pescado ni huevos, ni ningún producto que pueda contener alguno de estos alimentos. La leche y los productos lácteos en general, sí que están permitidos.

Los ovo-vegetarianos: al contrario que en la dieta lacto-vegetariana, se excluyen los lácteos, carnes y pescados, pero sí que están permitidos los huevos, y cualquier otro producto que los contenga.

Los vegetarianos puros, o “veganos”: no comen carne, pescado, aves de corral, huevos, ni productos lácteos.

Los frutarianos: en la dieta frutariana está permitido comer únicamente frutas, bayas y frutas secas.

Los crudiveganos: la dieta crudivegana, no es tan extrema como la frutariana, pero es bastante restrictiva, puesto que consiste en el consumo de alimentos sin cocinar y no procesados, eliminando cualquier consumo de alimentos derivados, u originados por especies animales, es decir, el crudiveganismo, se trata de una alimentación vegana, pero sin cocinar la comida.

Los flexitarianos o semivegetarianos: serían aquellas personas que no llevan una alimentación tan estricta, y no se adaptan a ningún tipo de dieta vegetariana, consumen carnes, pescados, productos lácteos y huevos en alguna ocasión, o en pequeñas cantidades.

Ahora que ya sabes los distintos tipos de dietas vegetarianas, te estarás preguntando si:

Una DIETA VEGETARIANA, puede ser una buena elección alimentaria? 

(y cuando hablo de dieta vegetariana me refiero a la dieta lacto-ovo-vegetariana) . La respuesta es SÍ, pero según Amy Lanou (profesor de salud y bienestar de la University of North Carolina Ashville)  es muy importante:

​"Que una dieta vegetariana, sea equilibrada, y asegure todas las sustancias esenciales para nuestro organismo, incluyendo proteínas, calcio, hierro, vitaminas y ácidos grasos omega 3". 

En caso contrario, te pasará como a algunos vegetarianos, que pasan hambre y engordan ¿Por Qué?

Esto se debe a que eligen preparaciones, o alimentos industrializados, que en su composición química, tienen componentes que estimulan el apetito (por ejemplo, harinas refinadas y azúcares visibles u ocultos) o no son los apropiados para mantener un peso saludable.

Por eso, si eliges ser vegetariano, será cuestión de que elijas recetas y preparaciones que te faciliten la buena salud, eviten el aumento de peso, y te aporten la saciedad necesaria, para que no estés pendiente de “picotear” alimentos y/o preparaciones indebidas, porque te has quedado con hambre.

Beneficios de la DIETA VEGETARIANA

Si la dieta viene seguida con inteligencia, aprendiendo a combinar un alimento con otro, para obtener preparaciones saboridas y ligeras, solo puedes ganar en salud:

  • Ayuda a la salud del corazón: los niveles de colesterol de los vegetarianos, son mucho más bajos que los de las personas que comen carne, y las enfermedades cardíacas, son menos comunes entre ellos.

​"Muchos estudios realizados, demuestran que reemplazar las proteínas de origen animal, por las de origen vegetal, disminuye los niveles de colesterol en la sangre, aún, cuando la cantidad y el tipo de grasas en la dieta, se mantiene igual. Estos estudios demuestran que una dieta vegetariana , baja en grasas, representa una clara ventaja con respecto a otras dietas".

  • Presión arterial más baja: Una gran cantidad de estudios, desde los comienzos de la década de 1920, demuestran que la presión arterial de los vegetarianos, es más baja, en comparación a aquellos que no lo son. Muchos de los pacientes con presión arterial alta, cuando inician una dieta vegetariana, logran eliminar la necesidad de medicación.
  • Control de la diabetes: Una dieta basada en vegetales, legumbres, frutas y granos enteros, que también es baja en grasas y azúcar, puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre, y reducir, o incluso eliminar la necesidad de medicación. Debido a que los diabéticos, tienen un alto riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, es importante evitar la grasa y el colesterol, y una dieta vegetariana es la mejor forma de lograrlo.
  • Mejora el estado de ánimo: Lo habitual, siempre y cuando, sigamos una dieta vegetal equilibrada y completa, es que nuestro sistema nervioso se regule, lo que nos ayudará a dormir mejor, estar más relajados, tener más energía y estar de mejor humor; asegura la coach nutricional, experta en cocina vegetariana Laura Kohan, y autora del libro “Cocina Vegana Mediterránea”.
  • Promueve la longevidad: siendo rica en vitaminas, minerales y fibra, la dieta vegetariana, ayuda a sentirse más en forma y mantener el cuerpo joven.
  • Reduce al mínimo la ingesta de hormonas y antibióticos: con este tipo de dieta, se introducen en nuestro cuerpo, menos hormonas y antibióticos, que se encuentran principalmente, en la carne de animales alimentados artificialmente (con hormonas), y los peces de cultivo.
  • El organismo se depura, el intestino se regulariza y la piel se ve mas luminosa.
  • Promueve la pérdida de peso (si es bien equilibrada).

Alimentos preferidos en la DIETA VEGETARIANA.

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Al ser una dieta de pérdida de peso, elegiremos:

  • La leche desnatada (o descremada).
  • Los productos lácteos: preferiremos la variedad más fresca, como la mozzarella, el queso cottage, ricotta etc. Estos quesos, son ricos en agua, contienen menos grasa, y menos sal que las variedades más estacionadas, y por lo tanto, ayudan a reducir las calorías.
  • Los huevos: son importantes, ya que son ricos en aminoácidos esenciales y vitamina B12 (que ayuda a formar glóbulos rojos), se permiten dos veces a la semana. Estos van preferentemente cocidos de la manera más simple: hervidos (escalfados, cocidos o pasados por agua), Revueltos en sartén antiadherente, en tortilla francesa (u omelette) sin grasa, etc.
  • Los carbohidratos: son una parte muy importante en la dieta vegetariana, ya que proporcionan energía a nuestro organismo: las principales fuentes son los cereales como el trigo, la avena, la cebada, el arroz, etc., en todas sus combinaciones posibles: pan, pasta, galletas, polenta. Mejor aún, sería, consumirlos en su versión integral, ya que las variedades refinadas, aunque más digeribles, pierden gran parte de sus nutrientes, además de la fibra. Sin embargo, es bueno no exagerar con las cantidades, porque los carbohidratos, son alimentos altamente energéticos: para la pasta, arroz, cuscús, polenta, no excederse de 80 gramos por porción.
  • Las frutas y verduras: constituyen la base de la  dieta vegetariana, son ricas en vitaminas, minerales y sustancias esenciales para el buen funcionamiento de las células. Se deben comer crudas: ya que las altas temperaturas a las que son sometidas durante la cocción, reduce en gran medida las vitaminas solubles en agua, tales como C y aquellas del grupo B . Si no es posible comerlas frescas y crudas, mejor optar por la cocción a presión, que mantiene más intactos los principales nutrientes.
  • Las frutas y verduras también deberías consumirlas en su totalidad: de hecho, el mayor porcentaje en antioxidantes, o compuestos beneficiosos para nuestra salud, se encuentran justamente en su cáscara (o piel), o en sus hojas externas. Por desgracia, hoy en día, con la difusión de los pesticidas, el consumo de alimentos completos, puede ser una fuente de riesgo.
  • Para estar seguros de no ingerir residuos potencialmente tóxicos, es mejor comprar productos procedentes de cultivo biológico.
  • Con respecto al consumo de aceite, prefiere aceites vegetales, como el aceite de oliva virgen extra, aceite de semillas, de maíz, de girasol o de soja: todos ellos tienen la capacidad de contrarrestar los depósitos de colesterol en las arterias, responsables de la hipertensión arterial, infarto y otras enfermedades cardiovasculares.

Recuerda que en la DIETA VEGETARIANA:

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Las ​Frutas, verduras, legumbres y cereales, no contienen la suficiente cantidad de proteínas para el organismo, y para asegurar la ingesta adecuada de proteínas, ya que no comemos carne, es necesario combinar en modo justo los alimentos, con el fin de obtener proteínas de buena calidad:


  • Las comidas vegetarianas más ricas en proteínas son el tofu, el tempeh, el seitán, frijoles negros, lentejas,  quinoa, garbanzos, bulgur, y pan integral.
  • Una óptima opción, es completar las proteínas vegetales, con las de origen animal (diferentes productos lácteos y huevos). Por ejemplo un simple plato de arroz, con queso o con un huevo, representa un plato muy equilibrado desde punto de vista proteico.
  • Otro ejemplo de combinación completa, se da entre los cereales y las legumbres. Estos dos alimentos, de hecho, contienen aminoácidos complementarios; por ejemplo un plato de pasta con habas, son una perfecta combinación, ya que las habas, son ricas en lisina, pero pobres en metionina, que en este caso son proporcionadas por la pasta: combinando estos dos alimentos, se obtiene un plato con un 40 por ciento más de proteínas, que si consumieramos los dos alimentos por separado. Lo mismo vale para platos como arroz y guisantes, arroz y garbanzos, pasta y lentejas: son todas combinaciones que proporcionan la misma cantidad de proteína que un filete , además de ser muy gratificantes para el paladar.

La dieta vegetariana también puede ser deficiente en hierro. El alimento que contiene hierro en grandes cantidades es la carne: si eliminamos ésta, es indispensable el consumo de huevos, legumbres, cereales integrales y frutos secos.


  • Para disipar el mito de las espinacas: sí que son ricas en hierro, pero el cuerpo humano es capaz de asimilar sólo una minima parte del hierro contenido en éstas. Uno de los nutrientes que mejor nos va para asimilar el hierro de los vegetales es la vitamina C (x ejemplo echarle a las espinacas un chorrito de Limón para asimilar su hierro).  Es importante que consumas alimentos ricos en éste nutriente (naranjas, limones, kiwi, fresas, etc), con el fin de facilitar la absorción de hierro.
  • Sino puedes cubrir las necesidades diarias de hierro con la alimentación, es el caso de utilizar suplementos: esto vale sobretodo para las mujeres que, debido a la menstruación y el embarazo están en riesgo de anemia.


El calcio NO FALTA en esta DIETA: mineral esencial para los huesos y dientes fuertes, y para la salud del sistema nervioso:


  • Lo contienen principalmente la leche y los productos lácteos.
  • También se encuentra por ejemplo en el brócoli, la col rizada, los frijoles blancos, la leche de soya, los jugos fortificados, y una variedad de frutas y verduras.
  • Además de comer alimentos ricos en calcio, es necesario hacer ejercicio para mantener el calcio en los huesos y prevenir la osteoporosis.
  • La vitamina D también ayuda a mantener un nivel adecuado de calcio en los huesos.


La única fuente de vitamina D, aparte de la exposición a la luz solar, está en los alimentos de origen animal. Para evitar su deficiencia, debes consumir:


  • leche y productos lácteos fortificados con vitamina D.
  • Otra forma de evitar su deficiencia, es a través de suplementos.

Contraindicaciones de la  DIETA VEGETARIANA:

​Si se siguen todas  las indicaciones arriba descriptas, y si se respetan  y/o se aprenden a combinar, de manera equilibrada todos los alimentos comprendidos en la dieta, de forma tal que asegure todas las sustancias esenciales para nuestro organismo, no tienes porque sufrir ninguna contraindicación , en caso contrario tendrás deficiencia de hierro, calcio, vitamina D, vitamina B12 etc.

ADELGAZA de 4 a 5 kilos en un mes con la DIETA VEGETARIANA

La dieta vegetariana propuesta aporta cerca de 1.500 calorías al día. En las dos primeras semanas puedes perder hasta dos kilos y medio: en un mes, la pérdida de peso será alrededor de cuatro o cinco kilos, dependiendo del metabolismo de cada uno y el estilo de vida más o menos activa.

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                                                                                                                                                                                   foto pixabay

Ejemplo MENÚ SEMANAL para PERDER PESO con la  DIETA VEGETARIANA

LUNES:

DESAYUNO:

Una taza de leche desnatada con una cucharadita de cacao magro, 3 galletas  integrales y fruta fresca.

REFRIGERIO:

Un vaso de cítricos exprimidos.

COMIDA:  

2 brochetas de mozzarella (80g), tomates y albaca fresca. 80 g de macarrones integrales con pesto.           

MERIENDA: 

un puñadito de frutos secos.

CENA:

Calabacines a la plancha con una cucharada de aceite de oliva virgen extra y 70 g de pasta con frijoles.


MARTES:

DESAYUNO:

Una taza de capuchino preparado con café y leche desnatada y una cucharadita de azúcar integral, 2 rebanadas de pan multicereales o integral (sin tostar), ricotta fresca desnatada (una cucharada sopera en cada rodaja).

REFRIGERIO:

Un vaso de cítricos exprimidos.

COMIDA:

150 g de espinacas hervidas, con una cuchara de aceite de oliva virgen extra y limón. 80 g de fusilli (integrales) con tomates cherry y piñones.            .

MERIENDA:

Una banana pequeña.

CENA: 

Ensalada de arroz (80g) + verduras a voluntad y un huevo hervido. Una taza de fresas (o frutillas) con un chorrito de limón.

MIÉRCOLES:

DESAYUNO:

Un yogurt desnatado con copos de avena (45g).

REFRIGERIO:

Un vaso de naranja recién exprimida.

COMIDA:

Ensalada de vegetales de todos los colores, crudos y/o cocidos al vapor. Risotto con champiñones mantecado con 40g de  ricotta,(se puede agregar alguna legumbre). 

MERIENDA: 

Ocho olivas.

CENA: 

Ensalada mixta de tomate, zanahoria, apio, hinojo, con una cucharada de aceite de oliva y especias a gusto. Ñoquis (150 g) con tomate y albahaca. Una manzana.


​JUEVES:

DESAYUNO:

Un café de orzo manchado con leche desnatada, una cucharadita de azúcar integral y 3 galletas secas integrales con mermelada de fresas bio sin azúcar.

REFRIGERIO:

Un licuado de zanahorias y melocotón (un vaso) .

COMIDA:

150 g de queso fresco (a elección) , coles de Bruselas hervidas, con una cucharadita de aceite de oliva, sal y pimienta a gusto, 2 rebanadas de pan integral. Una rebanada de sandía.

MERIENDA: 

Un yogurt desnatado al mirtillo.

CENA: 

100 g di cous cous con verduras mistas (pimientos, calabacines, zanahorias, berenjenas). Una bola de helado a la crema (sin azúcar).


​VIERNES:

DESAYUNO:

Una taza de leche de soja con una cucharadita de cacao y copos de avena (45g).

REFRIGERIO:

Una manzana.

COMIDA:

Ensalada de aguacate y nueces. Agregar cereales integrales o boniato y soja.

MERIENDA:

Un licuado de kiwi (un vaso).

CENA:

Tortilla de patatas y espinacas (1 huevo y 2 claras). Ensalada de vegetales de todos los colores, crudos y/o cocidos al vapor.


SABADO:

DESAYUNO:

Un yogurt enriquesido en calcio con muesli de frutas (media taza de te).

REFRIGERIO:

Una copeta de fresas con un chorrito de limón.

COMIDA:

Hamburguesa de tofu y Ensalada vegetal de todos los colores, crudas y/o cocidos al vapor.

MERIENDA: 

1 banana pequeña.

CENA:

Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. 2 porciones de pizza de base integral con vegetales, soja, maíz, guisantes, huevo, queso y olivas. 


DOMINGO:

DESAYUNO:

Una taza de leche desnatada, cereales tostados y una copeta de macedonia de frutas frescas.

REFRIGERIO:

2 mandarinas.

COMIDA:

200 g di purè di patatas con queso, 150 g di berenjenas a la plancha con una  cucharadita de aceite de oliva virgen exta.

MERIENDA: 

un yogurt de soja.

CENA:

2 fajitas mexicanas integrales  rellenas con tofu, cebolla roja (cortada en rodajas finas), pimiento verde y rojo (sin semillas y cortado en tiras),1 cucharadita (2 g) de ajo picado,1 calabacin cortado y en tiras, todo saltado en sartén antiadherente con una cucharada de aceite de oliva virgen extra, por ultimo agregar salsa de tomate fresco y tabasco.



Advertencia: el programa dietético presentado, es tan sólo para referencia, y no debe interpretarse como un sustituto de las instrucciones de un médico, ya que algunas personas, pueden requerir adaptaciones de la dieta, de acuerdo a sus necesidades individuales.

Bibliografia: gran parte de esta información ha sido interpretada y traducida de:                                                              www.pcrm.org   Physicians Committee for responsible medicine                          

                         www.es.wikipedia.org

                         www.informacion.es

                         www.pequerecetas.com

​                         www.recetasdeaperitivos.com

​                         www.es.familydoctor.org